Der Carb Cycling Ernährungsplan zur Optimierung von Muskelaufbau und Fettabbau im Fitness und Bodybuilding
In diesem Artikel möchten wir Dir das Carb Cycling (zyklische Kohlenhydratzufuhr) vorstellen. Durch das Carb Cycling ist es möglich, dass Du sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett verlieren. Dies setzt allerdings voraus, dass Du ein perfektes Wissen um das Carb Cycling, als auch über Deinen Körper besitzt. Kurzum, es muss alles passen, damit Du mit dem Carb Cycling nie geahnte Erfolge erzielen kannst!
Was ist Carb Cycling?!
Als Carb Cycling bezeichnet man eine moderne Form der Ernährung, die sich vom klassischen Off-Season Ernährungsplan zum Masseaufbau unterscheidet. Es ist weder eine reine Aufbauernährung, noch eine klassische Diät, im Grunde ist das Carb Cycling der Weg, um das genaue Mittelmaß zwischen einer Diät und einer Aufbauphase zu treffen. Dies macht das Carb Cycling so hocheffektiv und damit aber auch schwer! Verzage nicht, wenn es nicht auf Anhieb passt, veränder die Stellschrauben, bis Du zum perfekten Ergebnis kommst. Das Carb Cycling würden wir auch nur erfahrenen Athleten empfehlen, die an einem fettfreien Aufbau von neuer Muskelmasse, bei gleichzeitig bestmöglicher Definition interessiert sind. Anfänger und leicht fortgeschrittene Bodybuilder sollten sich lieber an das klassische Aufbau/Definitionsschema halten, da hier weniger Widrigkeiten in Kauf genommen werden müssen, wenn das System nicht zu 100% umgesetzt wird!
Wie genau funktioniert die Carb Cycling Diät?
Das Carb Cycling verwendet, wie der Name bereits vermuten lässt, zyklische Kohlenhydratphasen. Dies bedeutet, dass Du es in 3 Phasen unterteilst:
Erste Phase: Low-Carb | Kaloriendefizit | Leichtes Training bzw. Erhaltungstraining Zweite Phase: Medium Carb | Ausgeglichene Kalorienbilanz | Trainingsfreie Tage Dritte Phase: High Carb | Kalorienplus | Hartes Training zum Muskelaufbau
Dies wirkt auf den ersten Blick etwas kompliziert, im Grunde ist es aber ganz einfach. Das erste, was Du Dir immer bewusst machst, ist, dass es sich beim Carb Cycling um ein Prinzip handelt. Es muss nicht zu 100% genau so übernommen werden, wichtig ist, dass Du dem Prinzip folgst, nicht täglich die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, sondern diese innerhalb der Woche zyklisch gestaltest. Am meisten ergibt es Sinn, an wirklich harten Trainingstagen zu einer High Carb Ernährung zu greifen, um wirklich Power für das Training zu haben. Die Medium Carb Tage mit einer ausgeglichenen Kalorien- und Kohlenhydratbilanz eignen sich perfekt für die Regeneration, da hier genug Nährstoffe zugeführt werden. An den Low-Carb Tagen kann es zu kleineren Leistungseinbrüchen kommen, hier solltest Du also kein Training wählen, welches eigentlich der Verbesserung Deiner Muskelmasse dienen sollte!
Als Nächstes ist es wichtig zu verstehen, dass Du Deine gesamte Woche betrachten solltest. Du musst dringend errechnen, welchen Wochenkalorienbedarf Du genau hast. Nun solltest Du diesen auf die einzelnen Tage aufteilen. Es werden klassisch 2 High-Carb Tage und 2 Low-Carb Tage durchgeführt, der Rest sind Medium Carb Tage. Ein Medium Carb Tag wird mit 100% Kalorienaufnahme durchgeführt (errechnete Kalorienaufnahme der Woche durch 7 geteilt). Ein Low-Carb Tag errechnet sich mit ungefähr 75%, während der High-Carb Tag mit 125% errechnet wird. Unter dem Strich bist Du dann bei Deiner genauen Kalorienaufnahme für die Woche angekommen, die Aufnahme selbst wird innerhalb der Low-Carb und High-Carb Tage verschoben! Du nimmst also nicht mehr Kalorien als vorher zu Dir, sondern Du variierst die Aufnahme der Kalorien.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Kalorienvariation sich über die Kohlenhydrataufnahme steuert. Du verzichtest an dem Low-Carb Tag also nicht auf das übliche Eiweiß, bzw. das Fett, sondern Du nimmst das Kaloriendefizit in Form eines Verzichts auf Kohlenhydrate auf Dich (diese werden dann umso mehr am High-Carb Tag aufgenommen!)
Wie Du siehst, ist es mit ein wenig Rechenaufwand verbunden. Du musst Deinen persönlichen Kalorienbedarf pro Woche herausfinden und zudem steuern, wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nehmen möchtest. Du erstellst den Plan klassisch und anschließend werden die Kohlenhydrate verteilt, um das Carb Cycling perfekt zu machen!
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