Ziel: Fettfreier Muskelaufbau
Carb Backloading (CBL) ist hier und heute keine Neuheit mehr. Der erste deutschsprachige Review dieses Ernährungskonzepts eines gewissen John Kiefer stammt aus 2012. Ungefähr zu dieser Zeit wurden die ersten Gedanken zu dem HBN Ernährungskonzept gemacht und ich muss sagen, die Ansätze im Carb Backloading haben inspiriert.. Wie dem auch sei – Carb Backloading ist interessant, darum hier und heute auch im BLOG von Sportnahrung Engel eine kurze Vorstellung des Konzepts mit den wichtigsten Rahmendaten und natürlich auch einem Beispiel-Ernährungsplan für alle diejenigen, die nach lesen des Beitrags direkt los legen möchten.
Stark vereinfacht lässt sich Carb Backloading in 5 Geboten zusammenfassen die da lauten:
- Verzichte weitestgehend auf Frühstück
- Halte Dich an eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung im Verlauf des Tages
- Trainiere in den Vorabendstunden (16.00 bis 18.00 Uhr)
- Trink nach dem Training als erstes kurzkettige Kohlenhydrate und schnelles Protein
- Verzehre danach bis Du Dich schlafen legst größere Mengen Kohlenhydrate, dazu moderat Protein und Fett
Wer sich von heute an nur an diese 5 Gebote hält, praktiziert eigentlich schon zu 80 % Carb Backloading. Die verbleibenden 20 % entfallen nun auf das Kleingedruckte.
Limitiertes Carbloading-Konzept
Kiefer selbst räumt seinem Konzept Carbbackloading ein, nur für eine ganz bestimmte Personengruppe geeignet zu sein. So gibt es häufig Probleme mit den Vorgaben nach CBL beim typischen Hardgainer der es sich nun Mal nicht leisten kann, nicht bzw. nur sehr wenig zu frühstücken oder im Verlauf des Tages stark kohlenhydratarm zu essen. Zu groß wäre die zu bewältigende Aufnahme an Kalorien / Nahrung in den Stunden nach dem Training die allgemein den Schlaf stören und Unwohlsein fördern würde. (Wer sich schon einmal mit voll gefressener Wampe schlafen gelegt hat weiß wovon ich schreibe) Etliche Hardgainer sind neben einem hohen Kalorienbedarf zudem dafür bekannt Kohlenhydrate schlecht zu resorbieren. Auch hier gibt es mit CBL Probleme, da jeden Tag größere Mengen davon in einem recht kleinen Zeitfenster aufgenommen werden sollen.
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